Evde kilo ve yanları kaybetmek için egzersizler

Tüm dünyanın fitness eğitmenleri, karın ve yanların kilo kaybı için yeni egzersizler geliştiriyor, böylece kadınlar zayıf kalıyor. Obezite gerçek bir insanlık sorunu haline gelir, kapsamlı bir şekilde savaşmalıdır. Doğru beslenme ile birlikte fiziksel egzersizler, kilo kaybının hızlı ve istikrarlı bir sonucunu sağlar.

Karın ve yanların en yaygın nedenleri

Çoğu zaman, yanlarda kilo kaybı egzersizleri bir diyetle kombinasyon halinde iyi bir sonuç verir.  Sedanter bir yaşam tarzı, irrasyonel beslenme obezitenin altında.  Ayrıca, mide ve yanlar stres, uyku eksikliği veya iç organların hastalıkları nedeniyle yağ ile kaplıdır. Özellikle kilo kaybı için geliştirilen egzersizler, midede yağın çıkarılmasına yardımcı olacaktır. Ana şey onları doğru ve düzenli olarak gerçekleştirmektir. Diyet beslenmesi ile kadınlarda kilo ve yanları kaybetmek için egzersizleri birleştirmek gerekir. Aksi takdirde, istenen uyumu elde edemezsiniz.

Kilo ve yanları kaybetmek için en iyi egzersizler

Birçok eğitim türü arasında, en iyisi karın ve tarafların kilo kaybı için tasarlanmış etkili egzersizlerdir. Belleri ince yapan, güzel bir duruş oluşturan ve kadınsı bir figür yapanlardır.  Bu tür bir kompleks, Metodolojinin yazarı olan fitness eğitmeni Guy Gasper tarafından adlandırılmıştır.  Kompleks, mide ve yanlarda kilo vermek için 10 özel egzersiz içerir. Sınıflar, karın rektus ve eğik kaslarını ve sırt kaslarını güçlendirir.  Karnın ve yan tarafların kilolarını kaybetmek için sınıfların yapılması o kadar kolaydır ki, ona "aptallar için karın basını" olarak adlandırılmıştır. En ilginç olan şey, bu komplekste dahil olan kilo ve yan Gasper'ı kaybetmek için egzersizlerdir:

1. Isın. Zorunludur ve sadece 4-5 dakika sürer, kasların ısınmasına yardımcı olur, gerilmeyi, yaralanmaları önler.
2. Bunu karın ve yanların kilo kaybı için statik egzersizler izler.
3. Esneme.

Daha sonra, karın ve yanları resimlerle kaybetmeyi amaçlayan tüm egzersizler ayrıntılı olarak incelenecektir.

Bükülme

Karın ve yanların kilo kaybı için en iyi egzersizlerin ilk 5'ine çeşitli bükülme türleri dahildir. Rektus karın kaslarını çözmenize, kabartmalı bir basın oluşturmanıza izin verirler. Kilo kaybı için en yaygın seçenek yerdedir. Yağ yakmaya ve alt sırtta minimum bir yükle üst pres pompalamaya yardımcı olur. Yerde baş aşağı yatarken, bacakları dizlerde dik bir açıda bükün. Eller başın arkasında, dirsekler yanlara boşandı. Presleri sıkın, omuz kuşağını yerden pelvise düzgün bir şekilde kaldırın. Yavaş yavaş zirve noktasından kaynağa düşer.

 Plank

Evde kilo kaybı için en etkili egzersizler kendi vücut ağırlığınızın kullanımına dayanmaktadır. Planck, geniş bir kas grubunun evrensel bir eğitimidir. Sadece karın ve yanların kilolarını vermek, egzersiz yapmakla kalmaz, aynı zamanda rakamı daha iyi hale getirir.  Aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:

1. Başlangıç pozisyonu yerde yatıyor, bacaklar paralel, zemindeki sargının önkolu, dirsekler tam olarak omuzların altında bulunuyor. Solun.
2. Nefes: Ayakları ayak parmaklarına takın. Destek - ayak parmaklarında, önkolda. Sırt eşittir, sapma yoktur, bacakların kasları, karın, kalçalar gergindir, ayaklar birbirine mümkün olduğunca yakındır.
3. Kaslar hoş olmayan hisler için çok gerildiğinde, düzgün bir şekilde yere batırın.

Ters Bükülme

Bu basit egzersizler, evde karın ve yanların kilo kaybına etkili bir şekilde katkıda bulunur. Doğru bir şekilde, aşağıdaki gibi gerçekleştirilirler:

1. Başlangıç pozisyonu - yerde yatıyor (eller düzleştirilir). Bacaklar - Dizlere hafifçe bükülmüş.
2. Bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın, alt sırtını yerden düzgün bir şekilde kaldırın.
3. İlham üzerine, bacaklarınızı ve arkanın altını yavaşça indirin. Genlik - kısaltılmış,

Yanlara eğilir

Bu protozoa phizpraining, karın ve evin yanlarının kilo kaybı için uygundur. Bunları kolayca gerçekleştirmek daha kolaydır - sırtınızı eşit olarak tutmak ve istenen genlikle yana eğilmek yeterlidir. Aynı zamanda, bir el kemerde, diğeri atılır. İyi bir sonuç için, egzersizi her iki taraf için 100 kez veya daha fazla gerçekleştirmeniz gerekir. Geliştirmek için dambıl şeklinde yük alabilirsiniz.

Scalolas

Karın ve tarafların kilolarını kaybetme eğitimi, geniş bir kas grubu içeren "Scalolas" egzersizi ile tüm vücudu tonlar. Şöyle gerçekleştirilir:

1. IP: Lyching vurgusu. Ellerimizi düzeltin, bacaklar omuz genişliği ayrı olmalıdır. Bacakların avuç içlerine ve çoraplarına güven. Arkada bir sapma olmadan vücudu sağ tutun.
2. Teneffüs - Presleri süzün, yanlara sapma olmadan bir dizini göğsüne çekin, sırt düzdür.
3. Nefes - Pres'i rahatlatmadan bacağını geri koyun. Diğer bacak için tekrarlayın.

Eğik bükülme

Bu tür egzersiz kilo vermek için etkilidir. Fotoğraf, karın eğik kaslarının nasıl dahil olduğunu gösterir. Doğru yürütme algoritması:

1. Başlangıç pozisyonu: Dizlere bükülmüş bacaklar, eller başın arkasına geçer, ayaklar yere bastırılır. Bir bacağın ayak bileği diğerinin dizinde.
2. İlham üzerine, vücudu kaldırmaya, çevirmeye başlayın. Sol elin dirseği karşı dizine dokunmaya çalışır. Bacakların konumunu değiştirin ve diğer tarafta yapın.
3. Aşağı in, ama sonuna kadar değil. Eğik kasların gerginliği üzerinde kısa bir genlikte çalışın.

Bükülme

Bu egzersiz üst ve alt karın kaslarının çalışmasını sağlar. IP: Bacakları kaldırılmış olarak arkada yatıyor. Aynı zamanda, ayak bilekleri çizginin paralel zeminde, dizler pelvis ile aynı çizgide ve başın arkasındaki eller. Gergin bir presle, kalçalar ve omuzlar yerden uzaklaşırken dizlerinizi ve göğsünüzü birbirine kadar uzatın. Tekrarla - 10 kez. Rahatlayın ve 10 kez tekrarlayın.

Planck Turn ile

Kilo vermek için bu karmaşık egzersizler ve bir fotoğrafla yanlar sadece belini değil, aynı zamanda kalçaları, kalçaları, bacakları da getirmenize yardımcı olacaktır. Dönüşlü çubuk şemaya göre gerçekleştirilir:

1. IP - Klasik bir çubuk, vurgu - bacakların çorapları, önkollar.
2. Teneffüs - dönün, yan çubuğun pozisyonunu alın, sağ önkol ve ayak parmaklarında durun.
3. Sol bacak ve kol ters yönde uzatılır.
4. Kolunuzu, bacağınızı bükün, dizini dirseğe çekin.
5. Uzuvları tekrar farklı yönlerde seyreltin.
6. IP'ye dönün ve diğer tarafı tekrarlayın.

Dönüşlü öğle yemeği

IP-durma, bacaklar 15-20 cm mesafede, eller-alt kaburgaların seviyesinde bulunur. Mide çekilir, sırt düzleştirilir. Sol ayakla sağa doğru yürüyoruz ve vücudu sağa çeviriyoruz. Aynı zamanda, sol bacaktaki ayak parmağı sola bakar. Sağ bacağını düzleştirerek hamle içinde aşağı inin. IP'ye dönün, diğer tarafı tekrarlayın.

Vakum

Bu, karın ve yanlarda kilo vermenin ilginç bir yoludur. Tipik olarak, karın ve yanlar için egzersizler basının kaslarını geliştirirken, vakum iç kaslar ve diyafram açıklığı çalışır. Egzersiz aşağıdaki gibi gerçekleştirilir: Düz durmanız, derin bir nefes almanız ve ardından nefes almanız ve mideyi sürüklemeniz gerekir. Basıyı sıkın, göbeği omura ve kaburgaların altında mümkün olduğunca sıkmaya çalışın. Pozisyonu 10-15 saniye sabitleyin, burun içinden yavaşça nefes verin ve kasları zayıflatın. Diyaframla 2-3 kez derinden nefes verin, tekrarlayarak 3-4 yaklaşımlar yaparak.

Yan saldırılar

Bu eğitim, kalçaların, bacakların güzel bir şekilde rahatlamasına ve şekle sıkılmasına yardımcı olur. Bunu yapmak için ayağa kalkmanız gerekir, ayaklarınızı omuz genişliğini ayırır. Sırt düz, eller - göğsün önünde, dirseklerde bükülmüş, basın - gergin. Exhale - Dizdeki sağ köşeye sol ayağa doğru geniş bir adım. Exhale - IP'ye geri dönün ve diğer tarafı tekrarlayın.

Güçlü bacaklar ve kalçalar belin görsel olarak azaltılmasına yardımcı olacaktır!

Fitness eğitmenleri, diğer kas gruplarının kullandığı diğer yük türleriyle birleştirmek için kilo ve yanlarda acemi egzersizler için önerilir. Böylece, kasları uyumlu bir şekilde geliştirmek, figürü güzel hale getirmek mümkün olacaktır.

Evde adım ve kalça egzersizleri

Bu basit egzersizler bile başlayabilir, ancak normal sınıflarla sonuç uzun sürmeyecektir.

Çömelme

Evde kilo ve yanları kaybetmek, kalçaları ve bacakları eğitmek için egzersizler eklediğinizden emin olun. En ünlüleri ağız kavgası.

IP: Ayakta, bacaklar - omuz genişlikleri, çoraplar yanlara boşanır. Dizler çoraplara yöneliktir. Vücut ağırlığı topuklara aktarılmalı, ayakları yere bastırmalıdır. Sırtlı bir tekne ile hafifçe dövülmeli, ancak yuvarlak olmamalıdır. Cami, ileri eğilmeden düzdür. Dizlerin alt noktadan kalkarken içe doğru ve seyreltilmesi yasaktır. Egzersizin başında - sonunda derin bir nefes - nefes verin.

Pabucu

En basit eğitim, açık oldukları için kilo vermek için en iyi egzersizlerdir, özel beceriler gerektirmez ve hızlı bir sonuç getirir. Lunges tüm figürü korumaya yardımcı olur. Sağ ayağa doğru adım atın, ayak parmağı biraz içeride. Sol bacağı geri ve ayak parmağına kaydırın. Eller - Kemerde, kasa eşittir. Sol bacağınızı bükerek, sağ köşe her iki bacağın dizlerinden oluşana kadar aşağı inin. Nefes verin, dışarı itin, IP'ye geri dönün, diğer taraf için yapın.

 Berpi

İlk bakışta, Berpi kilo vermek için basit bir egzersiz gibi görünüyor, ancak tüm karın kasları, kalçaları, kalçalar gruplarını dikkatlice çalıştırmanıza izin veriyor. Şöyle gerçekleştirilir:

1. Ayakta durma pozisyonundan, bir çömelme yapın, avuç içlerinizi yere bırakın.
2. Çubuğu düzleştirilmiş ellerde tamamlayarak her iki bacağını tekrar çıkarın.
3. Bacaklarınızı ellerinize sıkın.
4. Ayağa kalk, yüksek atla, ellerini başınızın üzerinden çırpın.
5. Mola vermeden, 1-4 puanları tekrarlayın.

Koşma

Koşmak, kilo vermenin, sağlığı güçlendirmenin klasik bir yoludur. Önce kasları ısıtarak hızlı bir adımla yürümelisiniz. Aynı zamanda bir solunum stratejisi geliştirin. Nezle - Bir Adım, Nefes - Üç adım, uygun olarak. Ardından koşmaya, hızlı koşmaya bir tempo ekleyebilirsiniz. Bu eğitim, nefes darlığı, ağrı olmadan rahat hisler getirmelidir.

Yanlara bacakların ikizleri

Kalça özet, kilo ve rahip kaybetmek için etkili egzersizlerdir. IP yerde duruyor, yanında yatıyor veya dört ayak üzerinde duruyor olabilir. Düzgün kalkmak ve desteği tutarak, gluteal kasları süzmeniz ve bacağını mümkün olduğunca yana götürmeniz gerekir.

Gömme Köprüsü

Karnın kilolarını kaybetmek için bu egzersiz ve yüksek etkinlik için birçok kadın gibi evde kalçaları. IP - Dizlere bükülmüş bacaklar ile arkada yatan ayaklar, yere sıkıca dinlenir, vücut boyunca kollar. İlham üzerine - kalçaları sıkın ve kalçaları kaldırın, 2 saniye boyunca oyalanın, kalçaları çok sıkın, nefes verin ve IP'ye geri dönün.

Karın, yan ve bacakların kilo kaybı için bir dizi egzersiz

Nefret edilen yağ yataklarından kurtulmak için, karın ve tarafların kilo kaybı için doğru bir şekilde oluşturulmuş egzersizler gereklidir.  Kilo kaybının ilk verilerini dikkate almalıdır: kilosu, olası sağlık sorunları. Kilo vermek için jimnastik ve büyük kilo ile yanlar korunmalıdır. Bu, eklemlerin ve bağların yaralanmasını önlemeye yardımcı olacaktır. Karın ve tarafların kilo kaybı için egzersizler haftada en az 3 kez yapılmalıdır. Antrenman süresini kendi kuyunuza göre yükleyin. Karın ve tarafların kilo kaybı için evin zindeliği, kronik hastalıkların alevlenmelerini kışkırtmamalıdır. Sıcaklık ile sınıflandırma, germe ile bitirdiğinizden emin olun.

Bir hafta içinde bu grafikleri takiben evde 3-4.5 saat evde kilo kaybı egzersizlerine ayırıyorsunuz. Bu, yakında istenen fiziksel şekle geleceğiniz anlamına gelir. 30 gün sonra, kilo ve yanlar kaybetmek için egzersizler olağan yaşam tarzı haline gelecektir, uyum ve zarafet yemyeşil formların yerini alacaktır.

Kilo kaybını nasıl hızlandırabilirsiniz?

Ağırlığın evde kilo ve yanları kaybetmek için mümkün olduğunca çabuk gidebilmesi için, doğru beslenme, kardiyo eğitimi, modern kozmetik prosedürlerle desteklenmesi gerekir. Beslenme uzmanları, sadece aşırı durumlarda kilo azaltmak için eczane ilaçlarını kullanmanızı önerir. Spor beslenmesinin kullanımı, kas kütlesinde kayıp, metabolizmayı hızlandırmadan daha hızlı kilo vermeye yardımcı olacaktır.

Yemek kurmak için

Kilo verirken, 2 veya 3 saatlik bir mola ile küçük porsiyonlarda yemek önerilir. Son akşam yemeğini gece dinlenmeden en geç 2 saat önce yemek önemlidir. Bir günde, yaklaşık 2 L saf, karbonatsız su içmeye çalışın. Yararlı ürünler listesine dikkat edin, bir diyet derlemek için onları alın. Zararlı yiyecekleri en aza indirin veya tamamen dışlayın.

Kardiyo Eğitimi Ekle

Karın ve yanların evde kilo kaybı için kardiyo eğitiminin önemini fazla tahmin etmek zordur. Uzmanlar Maksimum yağ parçalanma etkisini elde etmek için kardiyoyu kuvvet egzersizleriyle birleştirmenizi tavsiye ederim.

Spor Beslenme Ekle

Çeşitli spor beslenmesi, vücudu evde hızlı bir şekilde sıkmaya, kas kütlesini korumaya yardımcı olur. Bu ürünler, vücut üzerindeki etkilerine bağlı olarak sınıflandırılır:

• termojenik;
• diüretikler;
• iştahı azaltan fonlar;
• kalorileri engellemek;
• Metabolizma uyarıcılar.

Fitness eğitmenleri, karın ve taraflar için egzersizlerin hızlı kilo kaybı için bir sporla değiştirilmemesini, ancak bu iki kaynağın sinerjisini kullanmanızı önerir.

Çözüm

Rakamınızı ayarlamaya karar verirseniz, kilo ve yanlar kaybetmek için fiziksel egzersizler stratejinizin temel faktörü haline gelecektir. Diğer kaynakların kendilerine bağlanması gerekir - uygun ve modern spor beslenme, kardiyo eğitimi ve en önemlisi - azim, güçlerine olan inanç, iyi motivasyon. Tüm faktörleri bir araya getirdikten sonra, kesinlikle hedefe geleceksiniz.